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LA ALIMENTACIÓN DEL TENISTA
NOTA DE GOTENIS: Esta guía de la alimentación del
tenista tiene una finalidad meramente informativa. Trata la
alimentación en el campo profesional del tenis, por lo que no
está ajustada al tenis aficionado. Recomendamos recurrir a un
profesional adecuado para iniciar cualquier dieta.
Características del tenis
El tenis es un deporte que además de fuerza física y entrenamiento,
requiere un elevado grado de concentración. Para que el tenista se
encuentre al cien por cien en todos los aspectos, es importante que
conozca sus necesidades nutricionales y sepa cómo evitar que su
organismo sufra bajones o se quede falto de energía. Para eso se debe
contar con almacenamientos adecuados de carbohidratos, planificando la
ingesta antes, durante y luego de la actividad física.
Según las características técnicas del tenis, según el tiempo de
duración, los músculos trabajados y órganos movilizados, lugar y
condiciones climatológicas de realización, etc; podemos decir que el
tenis es un deporte de fuerza y resistencia.
La dieta del tenista
Todas las características mencionadas condicionan el gasto energético
por lo que la dieta debe ser la adecuada para compensar las pérdidas. Se
estima que el 50% o 55% de la dieta debe estar dirigida a los Hidratos
de Carbono; un 15% o 20% a proteínas; y un 25% o 30% a los lípidos.
Los tenistas deben elegir alimentos que les sean familiares y de fácil
digestibilidad. Las comidas líquidas son las más convenientes por su
rápida absorción, pero deben probarse durante un entrenamiento y nunca
antes de una competición importante.
La comida precompetitiva necesita estar planificada para que el estómago
esté vacío en el momento de comenzar el ejercicio a fin de que el
tenista no sufra náuseas o problemas gastrointestinales. Cuanto mayor
sea el contenido calórico de la ingesta, mayor tiempo se tardará en
digerirla. El tenista debe seguir estas recomendaciones para la comida
durante la precompetición:
•- Para digerir una comida grande se necesitan de 4 a 6 horas.
•- De 2 a 3 horas para una comida más pequeña (menos de 500 calorías).
•- 1 ó 2 horas para una comida líquida o semilíquida.
•- Menos de 1 hora para un liguero tentempié (una pieza de fruta, un
pequeño bol de cereales).
La dieta del tenista debe incluir 6-8 gramos de hidratos de carbono por
kilo de peso corporal por día, o un mínimo de 500 gramos
(preferentemente ser complejos, ya que proporcionan más concentración de
glucógeno que los hidratos de carbono simples). El organismo los
convierte en glucosa circulante y en glucógeno. Esta última es la forma
en la que los carbohidratos se almacenan en cantidades limitadas en los
músculos e hígado. Durante el ejercicio, el organismo hace uso, como
carburante, de estos depósitos; si el ejercicio lo exige, las reservas
totales de glucógeno pueden ser utilizadas durante 2 horas. Si no se
restablecen suficientemente, el resultado será la aparición de fatiga
precoz. La clave para aumentar el rendimiento en las actividades de
resistencia a través de la nutrición es comenzarlas con los máximos
niveles de glucógeno en los músculos, con lo cual los tenistas rinden a
un ritmo mayor y durante periodos más prolongados.
Los tensitas deben ingerir una comida ligera entre 3 y 6 horas antes del
ejercicio vigoroso. Esta comida debe proporcionar entre 75 y 150 gramos
de hidratos de carbono para suplementar los almacenamientos de
glucógeno. Como las proteínas son virtualmente inútiles como fuente de
energía inmediata y contribuyen a la deshidratación porque estimulan la
formación de orina, deben representar una parte muy pequeña de la
ingesta precompetitiva. Por ejemplo, si está compuesta de pasta, la
salsa debe contener un poco de carne; si es un sandwich, las rebanadas
de pan deben ser gruesas y la cantidad de carne (preferentemente pavo o
pollo) pequeña. También debe ser baja en grasas, debido a que éstas
alargan el proceso de la digestión. Las grasas enlentecen el vaciamiento
del estómago y del tracto gastrointestinal superior y pueden dificultar
la respiración y la circulación y, eventualmente, producir náuseas y
vómitos.
Una técnica de sobrecarga de carbohidratos: Tres días antes
Esta consiste en que el tensita ingiere una dieta mixta normal (con
cerca del 50% de calorías derivadas de los hidratos) en lugar de tomar
menos carbohidratos, y se reduce el entrenamiento durante este periodo.
A continuación, los 3 días previos a al competición, el tensita sigue
una dieta alta en carbohidratos (70% de calorías totales) y descansa el
día inmediatamente anterior.
El consumo de hidratos de carbono debe incrementarse desde la cantidad
normal de 350 gramos hasta los 550-600 gramos. Un consumo que exceda de
los 600 gramos no proporcionará concentraciones mayores de glucógeno
muscular; y este exceso, probablemente se convertirá en grasa. Por
tanto, su dieta podría estar compuesta por un desayuno en el que se
incluya un zumo de fruta y unos cereales con yogur, un almuerzo a base
de pan con queso, jamón, pavo o tortilla con algo de fruta, una comida
compuesta por un primer plato rico en hidratos de carbono como pasta con
tomate, arroz con verduras o legumbres con patata, junto a un segundo
que aporte proteína como carne o pescado.
El postre puede ser un lácteo (yogur, queso, cuajada...) o una fruta,
sin olvidar la ración de pan correspondiente a esta toma. Para merendar,
el tenista puede tomar algo de fruta acompañada de un lácteo y un poco
de pan tostado, mientras que la cena estará compuesta por un primer y
segundo plato similares a los de la comida del mediodía, una ración de
pan y acabará también con un lácteo (también puede ser arroz con leche,
postre rico en hidratos de carbono) o fruta fresca o en almíbar.
Además de la ingesta diaria de carbohidratos, puede incorporarse al
régimen de entrenamiento una técnica de “sobrecarga de hidratos de
carbono” cuando se preparan competiciones que requieran una resistencia
superior a los 90 minutos que pueda durar un partido de tenis.
Este método tradicional consiste en el vaciamiento completo de los
depósitos de glucógeno a través del ejercicio una semana antes de una
competición importante, y reducir drásticamente la ingesta de
carbohidratos en los días siguientes; tres días antes de la competición,
el tenista reducirá o cesará el entrenamiento, incrementando a su vez la
ingesta de hidratos de carbono hasta el punto de constituir hasta el 90%
de la ingesta calórica. La deprivación de glucógeno en los músculos hace
que en ellos se absorban los carbohidratos de una manera extremadamente
concentrada, lo que aumenta el rendimiento. Desgraciadamente, hay
numerosos efectos secundarios indeseables asociados a la fase de
vaciamiento en el régimen tradicional de “sobrecarga de hidratos de
carbono”, incluyendo vértigos, molestias musculares, irritabilidad y
fatiga.
La "ración de espera"
Es conveniente que entre la última comida y el comienzo del
calentamiento, el tenista ingiera a intervalos de tiempo regulares una
bebida con glucosa. Esto es lo que se conoce como "ración de espera",
algo muy propio de este deporte y que presenta el inconveniente de que
puede tener una duración más o menos larga dependiendo de la hora a la
que finalice el partido anterior. Con esta ración de espera se consigue
que el tenista no corra el riesgo de sufrir una hipoglucemia ni
problemas digestivos.
Es recomendable que una vez que haya comenzado el partido, el tenista
siga tomando de forma regular una bebida con glucosa y además de vez en
cuando ingiera alimentos sólidos como por ejemplo un trozo de plátano,
barrita de cereales, un puñado de muesli, etc.
Fuente: tennisproh