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estiramientos
Manual de calentamiento y estiramientos para el tenis
Indice de contenido
1. ¿Por qué calentar y hacer estiramientos?
2. El calentamiento
3. Los estiramientos
4. Sprints de velocidad
5. Gestos deportivos
6. Recomendaciones
En este artículo vamos a explicar la importancia que tiene calentar
antes de un partido de tenis. Gran parte de nosotros o de cualquier
aficionado al tenis no calienta antes del ejercicio ni hace
estiramientos después de realizarlo, ¿eres tú uno de ellos? Su objetivo
es principalmente la prevención de lesiones aunque como leerás más
adelante puede servir también como una rutina para conseguir una mayor
concentración.
1. ¿Por qué calentar y hacer estiramientos?
El principal factor para realizar el calentamiento y estiramientos es
para preparar el cuerpo para la actividad física, en especial reducir
lesiones musculares que nos podrían mantener apartados de las pistas de
tenis por un buen tiempo. Unos prácticos ejercicios nos ayudan a reducir
la tensión muscular y mejoran además la coordinación facilitando el
movimiento para prepararlo para la actividad física.
También se hace muy necesario el trabajo de calentamiento, no sólo por
las razones físicas de estar listo para enfrentarse a un partido, sino
porque además se puede aprovechar para incluirla como una rutina de
trabajo mental para preparar la práctica deportiva y entrar en un estado
ideal de concentración. La presente rutina de calentamiento tan solo nos
llevará entre 10 y 12 minutos.
2. El calentamiento
2.1. El trote (6-8 minutos)
Comenzaremos con un trote suave, puede ser en la misma pista de tenis y
lo mantenemos entre 6-8 minutos, siempre sin dejar de trotar y vamos
realizando unos sencillos ejercicios durante este trote:
- Levantamos las rodillas hacia el pecho durante unos segundos.
- Hacemos carrera lateral durante otros segundos, este es muy importante
ya que en gran parte de los puntos en el tenis se realizan
desplazamientos laterales hacia delante y hacia atrás.
- Llevamos los talones al glúteo durante 20-30 segundos
- Hacemos carrera lateral nuevamente pero esta vez cruzando una pierna
por delante de la otra alternándose y cambiamos de lado el cuerpo para
hacerlo con las dos piernas.
- Continuando con el trote movemos los brazos a la vez, hacia delante en
círculos amplios durante 20-30 segundos y hacemos lo mismo con las
muñecas moviéndolas circularmente durante otros pocos segundos.
2.2. Los tobillos (20 segundos)
Esta zona es especialmente peligrosa por los temidos esguinces por lo
que también bien es recomendable que la calentemos (solo son 20
segundos). Tras haber hecho el trote fijamos la punta del pie contra el
suelo y movemos el tobillo circularmente, primero en un sentido y luego
en otro.
2.3. Las rodillas (20 segundos)
Es esencial calendar las rodillas para los ligamentos laterales.
Flexionamos las rodillas ligeramente con las piernas juntas y con las
rodillas juntas hacemos movimientos circulares (son otros 20 segundos)
2.4. La cintura (20 segundos)
Situados de pie separamos ligeramente las pierdas y hacemos movimientos
circulares con la cintura hacia un lado y hacia otro con la vista de
frente.
3. Los estiramientos
Tras haber hecho el trote y el calentamiento de las principales
articulaciones (brazos, muñecas, tobillos, rodillas y cintura) a
continuación hacemos unos estiramientos que nos van a llevar tan solo 2
minutos. Es importante también cuando realicemos el estiramiento de los
músculos concentrarse y sentir la tensión pero sin llegar al dolor.
Básicamente podemos hacer los siguientes estiramientos:
3.3. Cuádriceps (20 segundos)
El cuádriceps es uno de los músculos más potentes y voluminosos de todo
el cuerpo ya que soporta gran parte de nuestro peso. Para estirarlo hay
que flexionar la pierna hasta tocar con el talón en glúteo y lo
mantenemos durante 6-10 segundos para cada pierna.
3.4. Gemelos (20 segundos)
Adelantamos la cadera lentamente, manteniendo recta la parte baja de la
espalda. Los dedos de los pies señalan hacia delante o ligeramente hacia
dentro. Si desde esta postura realizamos una contracción muscular de los
gemelos, llevando la punta del pie en contra del suelo, provocaremos un
estiramiento localizado del tendón de Aquiles. Tiempo estimado 6-10
segundos para cada pierna.
3.5. Isquiotibiales (10 segundos)
De pie, con los pies juntos y las piernas estiradas, dobla el torso
hacia las piernas y lleva las manos hacia la punta de los pies (o hacia
el suelo). Mantén el estiramiento unos segundos. Las rodillas deben
permanecer rectas con la ayuda de tensionar los cuádriceps. Para un
mayor grado de estiramiento puedes inclinar la pelvis hacia delante. Los
músculos que principalmente estiran en este ejercicio son los
isquiotibiales (bíceps femoral, semimembranoso y semitendinoso) y el
erector de la columna.
3.6. Rotador de hombro (20 segundos)
Con los brazos sobre su cabeza, sostenga el codo de un brazo con la mano
del otro. Con suavidad, empuje su codo detrás de la cabeza -estirando- y
mantén esa posición durante 6-10 segundos para cada brazo. La potencia
generada en sus golpes comienza en el hombro (revés). Mantenerlo fuerte
y flexible le permitirá realizar un swing libre.
3.7. Extensor de muñeca (20 segundos)
Toma todos los dedos de la mano en dirección hacia el suelo y realiza el
estiramiento, haciendo presión hacia el cuerpo y mantén esta posición
durante 6-10 segundos, al terminar, cambia de brazo. De este modo
estiraremos los tendones de la muñeca.
4. Sprints de velocidad
Después de finalizar el estiramiento podemos realizar pequeños sprints
de velocidad en pequeñas distancias (30 metros) comenzando con velocidad
moderada y finalizando con velocidad rápida sin forzar al máximo. Con un
par de sprints es suficiente. Este ejercicio tan solo nos llevará 30
segundos.
5. Gestos deportivos
Y para finalizar podemos hacer los gestos de los golpes de derecha y de
revés sin pelota unos instantes antes de poner la pelota en la pista y
antes de calentar el saque también hacer el gesto del golpe sin la
pelota previamente.
6. Recomendaciones
- Acude 15 minutos antes de comenzar el partido de tenis para hacer
previamente esta rutina y no perder tiempo de reserva de pista.
- Cuando comiences la rutina concéntrate en los movimientos y siente los
grupos musculares en los distintos estiramientos.
- Realiza el calentamiento con intensidad moderada, su lo haces muy
intenso puedes provocar fatiga y si lo haces muy débil no darás tiempo
suficiente al cuerpo para prepararlo para la actividad.
Con este programa pretendemos poner en práctica esta rutina que puede
durar unos 10-12 minutos, esperamos que os sirva de ayuda y lo pongáis
en práctica!